基礎代謝ってなに？

なんとなく一度は聞いたことがある「代謝がいい」「代謝が悪い」。

「代謝がいい」とは、基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすいこと。反対に、「代謝が悪い」とは、基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくいことをいいます。

基礎代謝は、じっとしていても心臓を動かしたり、血液を供給したり、体温調整をしたりと、生命維持に必要不可欠な自動的に行われるエネルギー消費のことを言います。

基礎代謝は、年齢を重ねるにつれて低下していきます。一般的に、男性は15～17歳、女性は12～14歳をピークに年齢とともに筋肉量が低下し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

この基礎代謝量は、1日になかで消費するエネルギーの60～70％もあります。

そのため、基礎代謝量が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

基礎代謝の次に1日の消費量が多いのが、生活活動代謝で20％程度。生活活動代謝は、日常生活の動作や運動などで体を動かした時に使われるエネルギー消費のことです。

10％程度占めるのが、食事誘導性代謝となります。

基礎代謝が下がると？

年齢を重ねることで、下がっていく基礎代謝。基礎代謝が低くなると、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって体に蓄積されていきます。

毎日同じ生活をしているはずなのに最近太ってきた…というのは、この基礎代謝の低下が原因かもしれません。

他にも、各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、冷え性・低体温・疲れやすい・肌荒れ・便秘などの不調に繋がります。

基礎代謝を上げるには？

基礎代謝が高い方が良いことはわかりましたが、では基礎代謝を上げるにはどうしたらいいでしょうか？

①運動で筋肉量をアップ！

臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのが、骨格筋です。

筋トレやインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。

なかなか運動する時間がない方は、日常生活の中でも気をつけれることがあります！姿勢を正す・歩幅を大きくして歩く・階段を利用する・仕事の合間に深呼吸をするなど、取り入れてみてはいかがでしょうか。

②起きたらコップ1杯の水または白湯を飲む！

寝ている間にかく汗の量は、約500mlと言われています。起きたらコップ1杯の水を飲んで、失われた水分を補いの代わり。水分を補給することで、血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。

また、水の代わりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化され、代謝が上がりやすくなります。

③質の良い睡眠をとる！

私たちが寝ている間には、脳や内臓、自立神経、ホルモン系、免疫系などその日に生じた体内のあらゆる不具合を修復、調整をしています。

また、睡眠不足になると脂肪細胞から分泌される食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少して、胃から分泌される食欲を増すグレリンが増えます。夜中についついスナック菓子やラーメンが食べたくなるのも、このホルモンのバランスの乱れによるものです。

食欲を調整し、肥満を予防するにも睡眠はとても大切です。

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